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Archive for the ‘Vida Sana’ Category

El colesterol es una sustancia grasa que sintetiza el hígado y que en su justa medida, es esencial para el buen funcionamiento de determinadas células. El colesterol no puede moverse por la sangre si no se une a una proteína transportadora, dependiendo de la proteína a la que se una, se convertirá en una lipoproteína de alta densidad (HDL) o de baja densidad (LDL).

El LDL o “colesterol malo” se encarga de transportar el colesterol del hígado (órgano donde se metaboliza) a los distintos tejidos y órganos. Es muy importante mantener los valores de colesterol LDL por debajo de 130mg/dl para evitar que el exceso se deposite en las arterias y se creen placas de ateroma que las obstruyan e impidan la circulación correcta de la sangre provocando problemas cardiovasculares.

Por el contrario, el HDL es el encargado de evitar que el colesterol LDL se adhiera a las arterias y las obstruya. Se ha descubierto que tener un nivel muy bajo de HDL o “colesterol bueno” (por debajo de 40mg/dl) es igual de peligroso para la salud coronaria que tener alto el nivel de colesterol LDL (por encima de 130mg/dl). Cuando los niveles de HDL son bajos, el riesgo para la salud cardiovascular es tan grande como si se tratara de colesterol malo o LDL.

El “Perfil Lipídico” es la analítica que proporciona los datos sobre las grasas que circulan en sangre (colesterol total, HDL, LDL y triglicéridos). Debería realizarse esta analítica cada 5 años en personas sanas y sin factores de riesgo. Para las personas obesas o con otros factores de riesgo y patologías, debería realizarse anualmente para controlar los niveles de colesterol.

Subir los Niveles de HDL

  • Ejercicio Físico.- Practicar alguna actividad física regularmente incrementa los niveles de colesterol bueno y reduce el riesgo de infarto en torno a un 7%. Estos beneficios se obtienen si se realiza ejercicio más de 40 minutos diarios.
  • Controlar el Peso.- La obesidad y cualquier tipo de sobrepeso conlleva una mayor acumulación de grasa en el organismo en forma de triglicéridos. Cuando la concentración de triglicéridos aumenta, disminuye el colesterol bueno. Este dato hay que tenerlo en cuenta sobre todo con la llegada de la menopausia, cuando las mujeres ya no generan tanto colesterol bueno y tienden a acumular kilos de más.
  • Alimentación.- Algunos tipos de alimentos, consumidos regularmente, aumentan el nivel de colesterol HDL. La lecitina de soja, los frutas de color rojo, azul o morado (arándanos, fresas, cerezas…), los pescados ricos en ácidos grasos omega3 (salmón, sardina, caballa…), y el aceite de oliva son alimentos que contribuyen a mejorar los niveles de colesterol bueno en el organismo.
  • Tabaco.- Reduce el colesterol bueno por la acción de los radicales libres.
  • Polifenoles.- El vino tinto contiene polifenoles que ayudan a elevar los niveles de HDL. Debe tomarse con moderación: una copa acompañando a las comidas será suficiente.

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Las horas de sueño imprescindibles y suficientes para la salud son necesarias para determinados procesos metabólicos que proporcionan mayor concentración, memoria y autocontrol para mantener una vida diaria activa. Durante el descanso nocturno, el cuerpo y la mente se regeneran, se producen antioxidantes naturales y se retrasa el envejecimiento celular. El problema surge cuando el sueño y el descanso no son tan saludables como deberían. El 30% de la población española sufre de insomnio alguna vez en su vida.

Es muy importante mantener un equilibrio natural en nuestro organismo y no descuidar el descanso porque sólo con dormir profundamente el cuerpo restablece su forma física y regenera la piel, los músculos y los huesos, preparándose para el día siguiente.

Con el paso de los años se tiende a dormir menos tiempo y de una forma más ligera hasta llegar a tener un sueño profundo muy breve pero igualmente necesario. A los 20 años una persona duerme de forma ininterrumpida, pero a los 65 la mayoría se despierta de 10 a 12 veces a lo largo de la noche y no pasará más de 30 minutos en fase de sueño profundo. Es por todo esto que es necesario procurar que el sueño sea de calidad procurando eliminar, en la medida de lo posible, ruidos y aparatos electrónicos en la habitación.

Melatonina

  • Es una hormona que induce el sueño.
  • Se encuentra de forma natural en el organismo.
  • Se sintetiza a partir de triptófano.
  • Alcanza sus concentraciones máximas durante la noche.
  • Usada como medicamento bajo supervisión médica ayuda a ajustar los ciclos de sueño/vigilia en personas con horario cambiado, trata el insomnio y el síndrome de la fase retrasada del sueño.

Recomendaciones

  • Buscar el Motivo.- Cuando se conoce el motivo del insomnio es más fácil luchar contra él. El estrés está detrás de dos tercios de los casos de insomnio.
  • Levantarse Temprano.- El mecanismo del sueño es homeostático y cuanto menos se duerme un día, más ganas se tienen al día siguiente. Lo mejor es madrugar y si te despiertas temprano y no consigues volver a dormirte, no te quedes en la cama: “Levántate y ponte en marcha”.
  • Horario Regular.- Seguir un horario estable fortalece el reloj cronobiológico y ayuda a dormir mejor.
  • Actividad Física.- Haz ejercicio diariamente , pero nunca antes de acostarte, es mejor hacerlo a primera hora del día.
  • Limitar la Siesta.- La Sociedad Española del Sueño recomienda que la siesta de después de comer no supere los 30 minutos.
  • Hábitos Alimenticios.- Reducir la cantidad de la cena en un 25%, comer abundantemente o beber alcohol dificulta el sueño. Suprimir el café, los refrescos de cola, el té… Sustituirlo por un vaso de leche o algún derivado lácteo antes de dormir.
  • Baño Nocturno.- Al levantarte dúchate con agua casi fría y antes de cenar date un baño corto y templado. El baño caliente relaja y prepara para el descanso.
  • Técnicas de Relajación.- Si el sueño no llega, levántate. Realiza alguna actividad sencilla y tranquila (música suave, lectura fácil) evitando la luz fuerte. Concéntrate en la respiración 3 minutos, inspirando y espirando regularmente y sin forzar.
  • Espacio Saludable.- Crea un ambiente agradable para dormir, oscuridad, temperatura entre 18 y 22º, tranquilidad, silencio, cama confortable… Aléjate de los aparatos electrónicos, el teléfono móvil, la televisión y algún tipo de despertador interfieren con el sueño.
  • Consultar con el Médico.- Si el insomnio perdura durante más de un mes, si sufres calambres en las piernas, si a pesar de dormir más de 7 horas te sientes cansado, si te duele la cabeza, tienes dificultad para respirar, crees que puedes estar cayendo en una depresión… No lo dudes y consulta con el médico.

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En Año Nuevo es habitual hacer una serie de buenos propósitos y es el momento ideal para poner en práctica lo que se viene relegando a lo largo de todo el año. Sin embargo, la conclusión todos los años acaba siendo siempre la misma, que los objetivos no realistas sólo generan resultados frustrados. En lo que se refiere a salud se trata de convertir nuestro propósito en una costumbre, algo que se haga sin pensar y que nos haga sentirnos saludables y a gusto con nosotros mismos.

  1. No Fumar.- El tabaco es la causa de numerosas enfermedades cardiovasculares y cáncer. Hay numerosas técnicas que pueden ayudar a conseguir este objetivo como la acupuntura, el yoga, los parches de nicotina… Sobre todo, lo principal es querer hacerlo y tomárselo en serio.
  2. Cuidar la Dieta.- Tomar verduras, frutas y pescado diariamente, y legumbres dos veces a la semana. Reducir los alimentos que contengan grasas saturadas. Los lácteos son muy importantes para los huesos.
  3. No al Alcohol.- El consumo abusivo de alcohol puede provocar graves problemas de salud pero un vaso de vino al día es saludable.
  4. Hacer Ejercicio Físico.- Practicar algún deporte contribuye a mejorar la salud física y mental. Es recomendable buscar un tipo de ejercicio adecuado a nuestras posibilidades y comenzar de una forma paulatina. Lo ideal es que se trate de un ejercicio de tipo aeróbico y mantenerlo en el tiempo, de esta forma se guarda la línea y se mejora la calidad del sueño.
  5. Fuera Estrés.- El estrés es uno de los principales enemigos de la salud. Hay que intentar luchar contra el agotamiento y la tensión, no angustiarse y procurar realizar actividades al aire libre.
  6. Cumplir con las Revisiones.- En las revisiones médicas anuales se descubren problemas de salud que es importante tratar a tiempo. Debes cumplir con tus revisiones generales y nunca está de más una analítica para controlar el colesterol y la glucosa en prevención de posibles problemas cardiovasculares.
  7. Pensar Positivamente.- Cuando se apartan los problemas que nos alejan de las cosas buenas que tiene la vida, te sientes mejor contigo mismo. Pensar en positivo ayuda a dar lo mejor de uno mismo. Los pensamientos buenos y bonitos mejoran la calidad de vida porque generan alegría, ilusión, humor y amor.
  8. Mantener la Autoestima.- Apuntarse al gimnasio, tratamientos de belleza, talasoterapia, antienvejecimiento o cualquier cuidado que nos ayude a mejorar por dentro y por fuera.
  9. No Automedicarse.- El medicamento es un instrumento para la salud no un bien de consumo diario. Siete de cada diez personas son inmunes a los antibióticos a causa de la automedicación. Hay que evitar el mal uso de los fármacos y consultar siempre con el médico.
  10. Dormir lo Suficiente.- Con la edad varían las horas necesarias de sueño. Los recién nacidos necesitan dormir entre 16 y 18 horas, los adolescentes 9 horas y los adultos de 7 a 8 horas. La falta de sueño contribuye a la hipertensión, favorece la obesidad y el sobrepeso, produce radicales libres que provocan un envejecimiento prematuro, la piel pierde brillo y se vuelve opaca.

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Los españoles somos muy dados a ponernos a dieta aunque un 20% no consiga completar ninguna. Por lo general se abandona la dieta porque se pasa mucha hambre o porque no se notan los resultados. De este modo, tras la dieta se vuelve a recuperar el peso perdido al comer más de lo debido y no  hacer ejercicio físico.

La Navidad está a la vuelta de la esquina y con ella llegan las comilonas y los dulces navideños. Es inevitable no comer más durante estas fechas pero puedes aprovechar los días que faltan para preparar tu organismo y llegar más ligera, cómoda, ágil y sin que te apriete la ropa.

Recomendaciones Prenavideñas

  • No omitas el desayuno, proporciona energía y quita hambre. Desayuna fruta, cereales o pan integral con fibra. Te hará sentir más satisfecha y consumirás menos calorías.
  • Haz de 4 a 5 comidas al día, espaciadas entre 3 y 4 horas.
  • Cocina los alimentos asados, hervidos o a la plancha sin sal y con aceite de oliva.
  • Sustituye la leche entera por leche desnatada.
  • Cena ligero y temprano.
  • Puedes sustituir de vez en cuando la cena por barritas energéticas.
  • Duerme porque la falta de sueño genera la hormona que estimula el apetito.

Consejos para una vida saludable

  • Comer de todo.- Frutas, verduras, cereales, carnes magras, lácteos desnatados…
  • Hacer Ejercicio Físico.- Empezar haciendo 20 minutos dos o tres veces por semana (caminar, bailar, nadar, montar en bici…).
  • Hidratación.- Tomar 2 litros y medio de agua, zumos naturales e infusiones.
  • Grasas Omega3.- Están presentes en muchos alimentos, sobre todo en pescados azules.
  • Consumo de Alcohol Moderado.- No tomar más de un vaso de vino o cerveza al día.

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Si padeces insomnio o tu sueño no es tan reparador como debería y no descansas lo suficiente, revisa lo que tomas antes de acostarte porque no todos los alimentos son iguales: unos favorecen el sueño y otros lo dificultan.

Favorecen el Sueño

El triptófano es un aminoácido necesario para sintetizar serotonina y melatonina, neurotransmisores que favorecen un sueño reparador.

  • Leche, plátanos y huevos.- Perfectos para la cena porque son ricos en triptófano. Un vaso de leche antes de acostarte es un buen remedio para ayudar a conciliar el sueño.
  • Pan, arroz, pasta.- O lo que es lo mismo hidratos de carbono complejos que estimulan la producción de insulina, una hormona que aumenta la disponibilidad del triptófano para que se pueda sintetizar la serotonina.
  • Cereales integrales, pescado azul, germen de trigo, levadura de cerveza.- Aportan vitaminas del grupo B, imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además la vitamina B6 es necesaria para la síntesis de serotonina. Cena con pan integral y espolvorea las ensaladas con germen de trigo para conseguir el aporte necesario.
  • Frutos secos.- Las almendras o las nueces aportan magnesio, mineral antiestrés que favorece la relajación. No olvides que los frutos secos son muy calóricos y no conviene abusar, 3 o 4 nueces son suficientes.

Dificultan el Sueño

La tirosina es un aminoácido precursor de los neurotransmisores que preparan al organismo para la acción como la adrenalina y noradrenalina.

  • Carne roja y embutidos.- Alimentos ricos en tirosina y que aportan proteínas que reducen la producción de serotonina, es mejor tomarlos en la comida.
  • Especias.- Contienen sustancias que elevan la temperatura corporal y hacen que sea más difícil conciliar el sueño.
  • Bebidas excitantes.- Café, té, chocolate, refrescos de cola o alcohol de alta graduación alteran el transporte de triptófano.
  • Grasas.- Tomadas en exceso provocan digestiones pesadas y pueden producir ardor de estómago.

 

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Si te sobran 2 o 3 kilos de peso y quieres perderlos solamente tienes que seguir unas pautas muy sencillas. Deberías animarte porque los beneficios para la salud son muchos.

  • Haz 4 o 5 comidas ligeras al día.
  • Come despacio y masticando bien.
  • Cocina los alimentos con poca sal y poca grasa.
  • Toma abundante líquido (agua, infusiones, zumos, caldos…).
  • Toma a diario pan, pasta o arroz integrales, patatas, verduras, hortalizas, frutas, aceite de oliva, leche y sus derivados.
  • Toma varias veces a la semana legumbres, frutos secos, pescado, huevos y carnes magras.
  • Modera el consumo de carnes grasas, embutidos, pastelería, bollería, azúcares y bebidas azucaradas.
  • De vez en cuando cena sólo fruta.
  •  No consumas alcohol o hazlo moderadamente.
  • Practica ejercicio físico moderado y a diario.

Si te quitas esos 2 o 3 kilos que te sobran te sentirás mucho mejor, no te apretará el cinturón o el cuello de la camisa y tu tensión arterial disminuirá.

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Con la llegada del otoño aparecen alimentos típicos de temporada de los que nos podemos aprovechar para variar y enriquecer nuestra alimentación. Los alimentos del otoño son de gran utilidad para reforzar las defensas  y prepararnos para el frío invierno. Se trata de prevenir las enfermedades con una dieta equilibrada y el aporte adecuado de vitaminas, sales minerales y proteinas de alta calidad.

 

Dieta de Otoño

  • Depurativa para reparar el desgaste y los excesos del verano.
  • Con un buen aporte de energía.
  • Que ayude a aumentar las defensas para evitar las agresiones  del cambio de tiempo hacia el frío.
  • Que ayude a serenar el ánimo y a evitar la descompensación emocional típica del otoño.

Carne de Caza

  • Contiene menos grasa pero hay que tener cuidado porque el contenido en colesterol es muy similar al resto de carnes.
  • Aporta mayor cantidad de proteínas de alto poder biológico.
  • Rica en hierro, fósforo y contiene cantidades importantes de magnesio y potasio. Está muy indicada en personas con anemia.
  • Aporta vitamina B.
  • No deben tomarla las personas que tengan altos niveles de ácido úrico.

Setas, Higos y Castañas

  • Setas.- Ricas en proteínas de alto valor biológico y oligoelementos minerales (fósforo, hierro y potasio). Estimulan la actividad nerviosa y cerebral. Ideales en dietas de adelgazamiento y anemia.
  • Higos.- Ricos en azúcares, minerales, proteínas y vitaminas. Contienen antioxidantes y están muy indicados para levantar el ánimo.
  • Castañas.- Alto contenido en Hidratos de Carbono, proteínas y fibra. También tienen minerales (magnesio, potasio, hierro y fósforo). Son conocidas sus propiedades reconstituyentes y antiinflamatorias.

Verduras y Hortalizas

  • Patatas.- Favorecen la disminución de la tensión arterial.
  • Tomates.- Reducen el colesterol y el ácido úrico.
  • Lechuga.- Efecto sedante y favorecedor del sueño natural.
  • Calabacín.- Propiedades emolientes y antiinflamatorias sobre el intestino.
  • Puerros.- Ricos en fibra, minerales, vitamina C, B6 y folatos.

Frutas

  • Plátanos.- Aportan una gran cantidad de energía y potasio. Ayuda al buen funcionamiento del corazón.
  • Manzanas.- Gran poder depurativo y beneficiosas para el intestino y el sistema vascular.
  • Granadas.- Bajo nivel calórico y entre sus principales componentes destacan el ácido málico y el cítrico, taninos y flavonoides. Poseen un alto poder antioxidante.

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