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Archive for the ‘Nutrición, Dietas y Alimentos Saludables’ Category

recetasQue las personas somos distintas y que todos y cada uno de nosotros necesitamos un tipo de alimentación, nadie lo pone en duda. El problema no está ahí, se encuentra en conocer qué tipo de dieta es la que más nos conviene y cómo podemos seguirla de manera más o menos periódica.

Teniendo más que superado que las dietas milagro, de cuyos nombres no quiero acordarme, no hacen más que machacar nuestro organismo a largo plazo, lo primero que te recomiendo es, si quieres llevar una alimentación sana, visitar a un especialista. Tras un análisis nos podrá recomendar qué tipo de comida es la que mejor asume nuestro organismo.

¿Y DESPUÉS QUÉ?

Vale, de acuerdo, sé que las verduras, los hidratos o las proteínas son las que tienen que estar más o menos presentes en mi dieta diaria, pero ¿de dónde saco yo las fuerzas y ganas para hacer recetas que cubran estas nuevas necesidades, que sean fáciles de hacer y que además estén ricas y sean sanas?

Hay un lugar que me gustaría recomendaros que se llama www.recetizate.com. Es más que una página web de recetas. Se trata de una red social que permite compartir tus platos con muchas personas. Aquí os dejo mi recetario por si queréis echarle un vistazo: Qué come una oveja negra?? 

Me gusta porque en un solo lugar puedes crear tu recetario afín a tus necesidades culinarias. Además, puedes “tomar prestadas” las recetas de los demás y añadirlas a tu recetario. Y no menos importante, Recetízate te permite exportar tu recetario en PDF, para leerlo sin conexión o impreso, por ejemplo.

Con todo esto os quiero decir que llevar una alimentación saludable no sólo depende de hacer dieta o no. Tiene que ver con la perseverancia que le pongamos en el día a día. Lo de este post no es más que una recomendación más de muchas otras que habrá por ahí, en la Red.

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Los buenos hábitos alimenticios y prácticas de vida saludable promueven la salud en general y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad. El ritmo de vida actual, en todos los ámbitos de la población, contribuye a que la alimentación no sea la más adecuada en la mayoría de las ocasiones.

En el taller Proyecto Optimus del Instituto Flora aprendimos:

  • Un bocadillo puede convertirse en una comida saludable, variada y equilibrada si se utiliza la imaginación y los ingredientes adecuados.
  • No existen alimentos “buenos” o “malos” sino el sentido común a la hora de incluirlos en la dieta.
  • Los españoles consumimos pocos hidratos de carbono.
  • Bocadillos elaborados inteligentemente son una magnífica forma de cumplir con los requerimientos nutricionales que pueden faltar en las comidas.
  • Un bocadillo puede ser la solución ideal a media mañana, en la merienda y hasta como solución para la comida o cena.
  • Si se eligen los ingredientes con cuidado, los bocadillos pueden promover la buena salud al proporcionar nutrientes sin añadir calorías de más.
  • Añadir un poco de margarina al bocadillo le aporta ácidos grasos insaturados y esenciales para el organismo como los Omega3 y Omega6.

Como dice el Dr. Jesús Román  “Un bocadillo puede ser igual de saludable que cualquier otro alimento

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El colesterol es una sustancia grasa producida por el organismo y necesaria para el funcionamiento celular. El hígado genera el 80% del colesterol total y el otro 20% proviene de la dieta. El problema del colesterol se presenta cuando circula demasiada cantidad por las arterias y aumenta el riesgo de adherirse a las mismas, formando placas de ateroma y aumentando el riesgo cardiovascular.

Niveles Ideales

Tanto el colesterol total, como el colesterol LDL y colesterol HDL, deben mantenerse dentro de los valores normales para asegurar el buen funcionamiento del organismo.

  • Colesterol Total.- Debe estar por debajo de 200 mg/dl. Por encima de 240 se considera muy alto.
  • Colesterol LDL.- Debería estar por debajo de 129 mg/dl.
  • Colesterol HDL.- Debería estar por encima de 60 mg/dl. Si se encuentra por debajo de 40 en los hombres y de 50 en las mujeres, es preocupante.

Estudios científicos han demostrado que determinados alimentos son capaces de actuar sobre el colesterol:

  • Alcachofa.- Contribuye a disminuir la cantidad de colesterol en sangre.
  • Ajo.- Facilita la digestión de las grasas y reduce el colesterol. Es suficiente con un diente de ajo al día o un gramo de ajo en polvo.
  • Semillas de Lino.- Contribuye a aumentar el colesterol HDL.
  • Nueces.- Cinco nueces al día  protegen la salud cardiovascular.
  • Manzana.- Ayuda a mejorar y a limitar la absorción de determinados nutrientes y con ello a mejorar los niveles de colesterol en sangre.

 

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Las grasas son necesarias para el funcionamiento correcto del organismo y, aunque a primera vista parezcan perjudiciales, no todas lo son. Por el contrario, determinado tipo de grasa puede ser muy saludable para combatir algunas enfermedades. Los ácidos grasos Omega 3 reducen el colesterol, tienen propiedades cardiosaludables y pueden estar relacionados con una menor incidencia de cáncer. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados y esenciales, lo que significa que no pueden ser sintetizados por el propio organismo y han de ser aportados con la dieta. Una de las principales fuentes de Omega 3 es el pescado.

Propiedades

  • Disminuyne la agregación plaquetaria evitando la tendencia a formar pequeños trombos y placas de ateroma.
  • Reducen los triglicéridos y el colesterol LDL, pero para lograrlo hay que reducir, a su vez, el consumo de grasas saturadas.
  • Posee cualidades antiinflamatorias, por lo que resultarían beneficiosos en procesos neurológicos, cardiovasculares, articulares…
  • Son beneficiosos para el tejido cerebral y para prevenir el alzheimer. En el cerebro los lípidos juegan un papel fundamental, los ácidos grasos Omega-3 están implicados en la maduración y el crecimiento cerebral y retiniano del niño (por eso la leche materna lleva estos ácidos grasos).

El pescado azul es una de las principales fuentes de Omega3, por eso es muy recomendable incluirlo en la dieta 2 o 3 veces por semana

Tipos de Pescado

  • Pescado azul.- Salmón , sardina boquerón, atún, caballa… Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega3 y Omega6, así como en todos lo aminoácidos esenciales (lisina, tritófano…)
  • Pescado semigraso.- Besugo, lubina, dorada o salmonete.
  • Pescado Blanco.- Son los ideales cuando se busca un mayor aporte de proteínas porque contiene todos los aminoácidos esenciales y su aporte calórico es bajo.

Otras fuentes de Omega3

  • Nueces.- Se recomienda tomar 2 nueces todos los días. Aportan vitaminas A y E, minerales como calcio y magnesio y un alto contenido en ácidos grasos esenciales poliinsaturados. Son muy buenas para reducir el colesterol.
  • Semillas de cáñamo.- Mantienen un porcentaje perfecto de Omega3 y Omega6. La mejor forma de consumirlas es a través de la leche enriquecida con ellas.

 

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La intolerancia a la lactosa suele aparecer a partir de los 5 años y se calcula que afecta a un 15% de la población española.

Definición

La lactasa es una enzima que ayuda al cuerpo a absorber la lactosa, cuando el intestino de una persona no sintetiza suficiente lactasa, se produce la intolerancia a la lactosa. El organismo es incapaz de asimilar la lactosa y se producen molestias. No tiene nada que ver con la alergia a la proteína de la leche de vaca, una afección casi exclusivamente infantil.

Causas

Las causas pueden ser de origen diverso:

  • Genético
  • A consecuencia de un virus o bacteria
  • Por algún tipo de enfermedad crónica
  • Por cirugía de intestino
  • Por el consumo de algunos antibióticos

Síntomas

Tener intolerancia a la lactosa no es peligroso aunque sí molesto. Los síntomas suelen aparecer entre media hora y 2 horas después de haber tomado productos lácteos. No afectan a todo el mundo por igual y, con el tiempo,  dentro de una misma persona también puede cambiar el grado de sensibilidad. Entre los principales síntomas se incluyen:

  • Diarrea
  • Gases
  • Hinchazón
  • Dolor
  • Náuseas
  • Malestar

Diagnóstico

Existen diversas pruebas para diagnosticar la intolerancia a la lactosa:

  • Test sanguíneo
  • Test del aliento
  • Biopsia

Tratamiento

Los síntomas de la intolerancia a la lactosa mejoran al disminuir o eliminar los productos lácteos o aquellos alimentos preparados que contengan lactosa. Hoy en día existe, en el mercado, una amplia gama de productos sin lactosa y con las mismas propiedades nutritivas de la leche.

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Las margarinas son grasas semisólidas con aspecto similar a la mantequilla pero más untuosas. Se obtienen mediante procedimientos industriales a partir de grasas insaturadas de origen vegetal (margarina 100% vegetal) o bien a partir de grasas de origen animal y vegetal mezcladas (margarinas mixtas).

Las margarinas 100% vegetales, se obtienen a partir de grasas con un elevado porcentaje de ácido linoleico. El ácido linoleico es un ácido graso esencial que nuestro organismo no sintetiza y debe ser aportado con la dieta.  La cantidad de grasa saturada en la margarina 100% vegetal es inferior a la que aporta la mantequilla, dado que la mantequilla contiene un 50% de ácidos grasos saturados, mientras que la margarina vegetal tiene un valor promedio de 26%. Además, la cantidad de grasas insaturadas (mayoritariamente, ácido linoleico) es notablemente mayor en la margarina que en la mantequilla y la margarina no contiene colesterol.

Los avances tecnológicos han permitido que los procesos de fabricación mejoren y con ello reducir notablemente la proporción de ácidos grasos “trans” presentes en la margarina. En dietas de control del colesterol, la margarina 100% vegetal, rica en grasas insaturadas, es más recomendable que la mantequilla. Actualmente existen en el mercado diferentes tipos de margarinas con mayor o menor proporción de grasas hidrogenadas e insaturadas, por tanto, a la hora de hacer la compra es muy importante leer bien el etiquetado y escoger preferiblemente aquellas margarinas que en su composición tengan una mayor proporción de grasas insaturadas.

Margarinas Enriquecidas con Fitoesteroles

Recientemente se ha puesto de moda el consumo de productos ricos en fitoesteroles. Los fitoesteroles son sustancias vegetales similares al colesterol humano que al aportarlos en la dieta no se absorben en el intestino y ayudan a reducir los niveles del llamado “colesterol malo” (LDL). Estudios clínicos demuestran que los fitoesteroles, especialmente aquellos solubles en aceites o grasas, limitan la cantidad de colesterol. La ingesta diaria de alimentos ricos en fitoesteroles reduce los niveles de LDL en un 10% al cabo de tres semanas de su consumo diario.  En estas propiedades se basa un tipo de margarina (Flora pro.activ) de reciente aparición en el mercado, y que ha sido la primera aprobada como alimento funcional por parte del Comité Científico de Alimentación Humana de la Unión Europea.

Aunque las tendencias de la alimentación en los últimos años indican un marcado interés de los consumidores
en cuidar su salud a través de la dieta y hacia el consumo de los alimentos funcionales, el consumo de margarinas enriquecidas con esteroles vegetales en Europa es muy inferior al de otros continentes, destacando España como uno de los países donde un mayor porcentaje de consumidores declara no haber comprado nunca aceites y margarinas que reducen el colesterol.

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El aceite de oliva es uno de los principales componentes de la Dieta Mediterránea así como uno de los responsables directos de los beneficios que esta dieta aporta. España es uno de los principales productores en cantidad y calidad.

El ser humano necesita ácidos grasos esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo y tienen que ser obtenidos a través de la dieta, el aceite de oliva contiene un alto porcentaje de estos ácidos grasos y es ahí donde radica una de sus principales virtudes.

Propiedades

  • Los polifenoles tienen una acción de protección cardiovascular que puede impedir la formación de trombos. Evitan la arteriosclerosis y la hipertensión, disminuyendo la posibilidad de infarto de miocardio o de accidente cerebro-vascular.
  • Ralentiza la degeneración celular y su conversión en células tumorales.
  • Aporta vitaminas A, D, E, K y sus conocidas propiedades antioxidantes.
  • Actúa sobre el colesterol, aumentando las tasa del colesterol bueno (HDL) y disminuyendo el malo (LDL).
  • Mejora la función cerebral porque los ácidos grasos esenciales intervienen en la formación de membranas celulares y en el metabolismo del sistema nervioso central. Se le está empezando a considerar como un protector para evitar el Alzheimer.
  • Disminuye la acidez tanto a nivel esofágico como gástrico. Protege la mucosa gástrica disminuyendo el riesgo de úlcera..
  • Contribuye a mejorar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.
  • Favorece la síntesis hepática de sales biliares y la función de la vesícula biliar previniendo la formación de cálculos.
  • El aceite de oliva sella los alimentos en la fritura evitando la entrada de grasas y conversiones químicas perjudiciales así como la salida de los principios nutricionales.
  • La mejor forma de aprovechar las cualidades del aceite de oliva es tomándolo en crudo y que sea de origen virgen extra.

Tipos de Aceite de Oliva

  • Aceite de Oliva Virgen Extra.- Es el de mayor calidad. Procede del primer prensado y se obtiene como simple zumo con una acidez no superior a lo 0.8º.
  • Aceite de Oliva Virgen.- Es el siguiente en calidad y también proviene del prensado. Su acidez puede alcanzar hasta los 2º.
  • Aceite de Oliva.- Es una mezcla de los dos primeros (un 10 a 20%) con aceite de oliva refinado. Para obtener el aceite de oliva refinado se utilizan medios físicos o químicos. Su acidez no supera 1.5º.
  • Aceite de Orujo de Oliva.- Se obtiene a partir de la masa sobrante de las primeras fases, se refina por medios químicos, se le añade aceite virgen y puede llegar a 1.5º.

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