Pesadillas

Las pesadillas se caracterizan por la aparición repetida de sueños terroríficos que despiertan al individuo, pasando éste a un estado totalmente de vigilia. Toman la forma típica de un sueño largo y elaborado que provoca una intensa ansiedad o terror. Este tipo de parasomnia suele centrarse en peligros físicos inminentes para el individuo y al despertar puede describirse la secuencia del sueño con detalle. Las personas con este trastorno, a veces, relatan haber tenido múltiples pesadillas en una misma noche y a menudo centradas en un tema recurrente.

Las pesadillas aparecen casi, exclusivamente, en la fase de sueño REM y ocurren de forma periódica a lo largo del sueño nocturno. Por lo general, los despertares  ocurrir durante la segunda mitad del período de sueño. Las palabras, gritos o sacudidas suelen ser un fenómeno de breve duración que anuncia el final de la pesadilla y son más característicos de las pesadillas que acompañan al trastorno por estrés postraumático.

Diferentes estudios indican que entre un 4% y un 8% de la población en general tienen un problema cotidiano con las pesadillas. La mayoría de los niños tiene pesadillas entre los 3 y los 8 años. Estas pesadillas aparecen como una etapa normal de su desarrollo, y generalmente no indican ningún tipo de problema subyacente. Las pesadillas son menos comunes entre los adultos, aunque hay estudios que demuestran que entre el 5 y el 10% de los adultos tiene pesadillas al menos una vez al mes.

Causas

Las causas más comunes de las pesadillas son la ansiedad y el estrés y en la mayoría de los casos, hay un gran evento en la vida antes de la pesadilla. Las causas de las pesadillas varían de unas personas a otras y entre ellas se pueden destacar:

• Estado emocional débil.
• Recuerdo (consciente o subconsciente) de un acontecimiento traumático como puede ser: una cirugía, la muerte de un ser querido, un asalto, un accidente severo, abuso sexual físico o emocional, catastrofes naturales…
• Factores externos de los que las personas no son conscientes pero que  el cerebro es capaz de detectar produciendo un cambio brusco en el sueño.
• Personalidad caracterizada por ansiedad, inseguridad o nerviosismo.
• Cierto tipo de drogas o medicamentos o la suspensión de los mismos. En los niños, los fármacos que con mayor frecuencia provocaron pesadillas fueron antiasmáticos y antibióticos, mientras que en los adultos los más habituales fueron ansiolíticos e hipnóticos (fármacos utilizados para combatir el insomnio).

Tratamiento

El tratamiento farmacológico es la última alternativa y no ha demostrado ser muy efectivo, lo mejor es buscar en primer lugar aquello que provoca las pesadillas e implementar un programa de higiene de sueño para poder controlar el problema.

 

Los estudios han llegado a la conclusión que es la terapia cognitivo conductual la alternativa de elección para el tratamiento de las pesadillas. Las bases de este tratamiento son:

1. Dejar de evitar los recuerdos de las pesadillas.
2. Aceptar las emociones que las acompañan.
3. Establecer en el proceso de tratamiento un final alternativo para ese sueño. Finales que no eviten la emoción que se ha producido.

 

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Parasomnias

Las parasomnias son trastornos caracterizados por comportamientos o fenómenos fisiológicos anormales que tienen lugar coincidiendo con el sueño, con algunas de sus fases específicas o con las transiciones sueño-vigilia. A diferencia de otros trastornos del sueño, las parasomnias no implican una anormalidad de los mecanismos que rigen el ritmo circadiano ni de los horarios de sueño y despertar.
Se trata de un grupo de alteraciones muy variadas, cuya gravedad puede oscilar desde asuntos muy banales hasta otros más graves que requieren tratamiento. Por lo general son benignas y más típicas de la infancia o adolescencia pero, a veces, pueden durar y persistir en la edad adulta. Durante la infancia están relacionadas, por lo general, con las fases del desarrollo del niño, mientras que en la madurez son fundamentalmente psicógenas.

Cada parasomnia afecta una fase característica del sueño, de forma que a menudo cada tipo específico de parasomnia incide en una fase de sueño concreta.

Clasificación

1. Desórdenes del despertar.- Sonambulismo, Terrores del sueño
2. Desórdenes de la transición sueño-vigilia.- Hablar en sueños, Calambres nocturnos de las piernas
3. Parasomnias asociadas al sueño REM.- Pesadillas, Parálisis del sueño
4. Otras Parasomnias.- Enuresis del sueño, Ronquidos primarios

Diagnóstico

El diagnóstico de las parasomnias se basa, principalmente, en la historia narrada por los acompañantes, y en lo que pueda añadir el propio paciente. Como la mayoría de las veces se da en la infancia y son leves o benignas, se suele quedar dentro del ámbito familiar y no se acude al médico. Cuando ocurren en adultos tienen más trascendencia que en los niños y muchas personas sí se deciden finalmente a visitar al médico. En estos casos lo primero es diagnosticar exactamente los episodios. En algunas ocasiones es preciso recurrir al estudio polisomnográfico en las Unidades de Sueño para distinguir las parasomnias del sueño NREM de las de sueño REM o de crisis epilépticas durante le sueño.

Tratamiento

El tratamiento de las parasomnias va a depender de la parasomnia en concreto de la que se trate. Algunas no tienen tratamiento y otras no lo necesitan, pero otras tienen y necesitan tratamiento.

Se puede emplear terapia con fármacos como: benzodiazepinas y antidepresivos, pero estas sustancias no resultan eficaces, por ejemplo, en el tratamiento del sonambulismo.

En los últimos años se están desarrollando numerosas terapias psicológicas y conductuales para el tratamiento de las pesadillas y otras alteraciones del sueño. Este tipo de terapias tratan de ayudar al paciente a enfrentarse con su problema. De modo que, a medida que el paciente va superando el estrés o la situación que está detrás del problema, la calidad de su sueño puede mejorar. Las intervenciones cognitivas, por ejemplo, disminuyen la tensión provocada por el insomnio y disminuyen la ansiedad. La verbalización del problema y la comunicación entre el paciente, el especialista y los familiares puede ayudar a superar el trastorno.

 

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Higiene del Sueño

Dormir es una necesidad básica. Es una función orgánica imprescindible para la salud dormir las horas necesarias y con un sueño de calidad. La higiene del sueño son las medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita el adecuado descanso.

Una buena higiene del sueño requiere seguir una serie hábitos de conducta para conseguir tener un sueño reparador que permita restaurar el organismo y afrontar la posterior etapa de vigilia.

Hábitos y rutinas antes de dormir

• Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
• Dormir únicamente las horas necesarias. Evitar quedarse en la cama despierto más
  tiempo del necesario.
• Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde/noche.
• No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental. La cama es para dormir, no para trabajar, estudiar, comer, ver la televisión, etc.
• Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
• Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas
  relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha o baño templado, etc.

Dieta y Consumo

• No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
• El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este
  sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
• Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse.
• Limitar la ingesta hídrica durante la última hora del día, para evitar la discontinuidad del sueño.
• No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
• Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos
  pueden producir insomnio.

Ejercicio físico y actividad

• El ejercicio físico durante el día es saludable y contribuye a cansar el cuerpo para descansar por la noche.
• Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

Condiciones Ambientales

• Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño.
• Habitación bien ventilada.
• Procurar tener una temperatura adecuada.
• Evitar ruidos.
• Cama confortable con un buen colchón y almohada adecuada.
• Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.

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La Siesta.- Demasiado Bueno Para Ser Verdad

La siesta tiene efectos muy beneficiosos para el organismo, que van desde la reparación de las facultades desgastadas por la actividad diaria hasta la prevención de enfermedades como la cardiopatía. En un estudio realizado por la Junta de Seguridad en el Transporte de EEUU, se llegó a la conclusión de que una siesta de 26 minutos mejoraba un 34% el rendimiento de los controladores aéreos y aumentaba un 54% su estado de alerta.

La siesta ideal ha de tener entre 20 y 30 minutos de duración, más cortas y, sobre todo, mucho más largas pueden tener el efecto contrario. Una siesta 100% saludable sería:

• De unos 26 minutos de duración.
• Todos los días y a la misma hora.
• En una superficie cómoda.
• En un ambiente silencioso.

Razones para dormir la siesta

• Reduce el riesgo cardiovascular.- El descanso después de comer ayuda a relajarse y disminuye la tensión arterial, beneficiando el funcionamiento del corazón. Las personas que disfrutan de la siesta habitualmente reducen un 37% el riesgo de sufrir una patología cardiaca.
• Mejora la concentración y la memoria.- A mitad de la jornada, la atención disminuye y la mejor forma de recuperar unos niveles productivos es con una breve siesta. Científicos de la Universidad de Harvard analizaron las destrezas de memoria y aprendizaje de dos grupos de voluntarios y comprobaron que los que dormían la siesta rendían mucho mejor, incrementaban sus habilidades y aumentaban su capacidad de concentración.
• Ayuda a evitar el sobrepeso.- Que la siesta engorda es uno de los grandes y falsos mitos. Recientes investigaciones han demostrado que no dormir lo suficiente reduce los niveles de leptina, la hormona segregada por las células adiposas encargada de regular apetito. Así mismo, aumenta los niveles de grelina, una hormona cuyo exceso incita a comer más de lo necesario. Está demostrado que el estado de bienestar que se consigue con la siesta, favorece el correcto funcionamiento del metabolismo y produce una relajación muscular que facilita la digestión.
• Elimina el estrés y libera tensiones.- Los niveles de las hormonas del estrés son más bajos en aquellas personas que duermen regularmente unos minutos después de comer, siendo incluso más efectivo que otras ténicas de relajación. Una investigación realizada por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard concluyó que los beneficios de la siesta eran especialmente significativos en los trabajadores masculinos, en los que menos nivel de estrés conllevaba un 64% menos de riesgo de padecer algún tipo de enfermedad cardiaca.
• Favorece el desarrollo infantil.- Los niños y los ancianos son el grupo de población que más se beneficia de la práctica habitual de la siesta y también, el más perjudicado cuando no pueden dormirla. Un grupo de expertos de la Universidad de Colorado han constatado que los niños de entre 30 y 36 meses que no duermen la siesta, presentan una mayor ansiedad, niveles más bajos de alegría e intereses y menor capacidad de resolución de problemas, lo que a su vez supone un mayor riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo en el futuro.

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